Как снять зажимы в голосе

5 октября 2025

Зажимы в голосе — это состояние, когда человек говорит, но ощущает, что звук идёт с усилием: голос звучит скованно, не раскрывается и не передаёт нужный смысл и эмоцию. При выраженных зажимах речь перестаёт нормально работать как средство влияния и общения: становится сложнее убеждать, отстаивать позицию и даже поддерживать обычный разговор. Расскажем, как снять зажимы в голосе и что за ними стоит.

Голос сильно зависит от состояния нервной системы. Стресс, усталость и даже недосып быстро отражаются на тембре и свободе звучания.

Осанка и привычка сутулиться ограничивают дыхание и подвижность грудной клетки, из-за этого голосу труднее звучать полно. Влияют перенапряжение, усталость, простуды и ЛОР-заболевания. Ещё один частый фактор — дыхание: когда выдох короткий или сбивчивый, человек начинает «выжимать» звук горлом. Если артикуляция слабая, а челюсть зажата, речь становится тише и менее чёткой.

Волнение и постоянный стресс делают голос менее ровным: тембр «прыгает», появляется зажатость, речь ускоряется. Неуверенность часто снижает громкость и портит дикцию. Страх публичности иногда даёт эффект «блокировки»: человек выходит говорить, а голос становится очень слабым или срывается.

Со стороны тела зажимы чаще всего проявляются так: сжатая челюсть, напряжённые губы, «деревянная» шея, дискомфорт в области гортани. Со стороны привычек речи — как стремление говорить без пауз, держать лицо и подавлять эмоции, из-за чего звук становится плоским и скованным.

Работа с голосовыми зажимами начинается с понимания причины. Когда дело в осанке и мышечном напряжении, помогает коррекция тела: массаж, упражнения для спины и шеи, регулярная разминка. Когда главный фактор связан со стрессом и тревожностью, стоит подключать специалиста по психологии: он помогает снять напряжение и убрать реакции, которые «пережимают» голос в ответственные моменты.

Если нужна самостоятельная помощь, можно начать с трёх простых шагов.

• Самомассаж лица. Мягкая проработка жевательных мышц, щёк и зоны вокруг губ снимает лишний тонус и улучшает кровоток. После этого челюсть двигается свободнее, дикция становится проще.

• Протяжный звук «М». Встаньте ровно, разведите руки в стороны, рот держите закрытым. На спокойном выдохе тяните «ммм» так, чтобы появилась лёгкая вибрация в губах и в области лица. Это упражнение помогает включить голос без давления на горло.

• Движение и спорт. Бег, ходьба, плавание или любая регулярная нагрузка улучшают дыхание и кровообращение, помогают легче набирать воздух и дольше держать ровный выдох. На фоне этого голос обычно звучит стабильнее и свободнее.

Богатый словарный запас действительно помогает звучать убедительно. Но на практике решают два других навыка: как именно человек подаёт звук и насколько разборчиво произносит слова. В этом блоке — упражнения, которые развивают опору дыхания, работу языка и чёткость гласных.

Во время речи внимание лучше держать не в горле, а в области живота. Стабильный, плотный звук появляется, когда выдох регулируется мышцами нижнего пресса. Тогда голос не приходится выжимать связками, фраза получается ровнее и длиннее.
Чтобы поймать ощущение, можно подсмотреть за вокалистами в студии: многие кладут ладонь на живот и контролируют работу выдоха именно там.

Чёткая дикция держится на языке и нёбе. Простой способ включить их без напряжения — скороговорки в «немом» режиме.
Возьмите скороговорку «Ехал Грека через реку, видит Грека — в реке рак» и проговорите её без звука, с закрытым ртом. Запишите этот фрагмент на диктофон и затем повторите то же самое уже вслух. Во время немой версии хорошо ощущается, как поднимается нёбо и как активнее работает спинка языка. Это положение помогает сделать речь разборчивее.

Речь становится менее понятной, когда гласные съедаются. Тут помогает привычка яснее открывать рот и точнее работать губами под каждый звук. Лучше тренироваться перед зеркалом.
Произносите гласные по очереди, не торопясь:

• «А» — рот открыт шире, нижняя челюсть опускается ниже, звук ровный;
• «О» — губы округляются;
• «У» — губы вытягиваются вперёд;
• «Э/И» — губы работают точнее, без зажима челюсти.

Задача не в громкости, а в чистоте звука и одинаковой форме на каждом повторе

Для опоры на выдох полезно петь, стараясь пройти строку без случайных вдохов посередине. Ещё один вариант — чистоговорки: произносить их вслух медленно, на одном темпе, без ускорения в конце фразы.

Голос связан с дыханием, осанкой и напряжением в шее. Если зажимы появились резко и не проходят, сначала стоит исключить медицинские причины. Для этого обычно начинают с терапевта и ЛОР-врача: простуда, воспаление, последствия перенапряжения голосового аппарата тоже дают сдавленное звучание. Если постоянно тянет шею и каменеют плечи, имеет смысл проверить осанку у специалиста, который работает с опорно-двигательным аппаратом.

Когда явных проблем по здоровью нет, дальше помогает регулярное движение. Подходит любая умеренная нагрузка: ходьба, плавание, силовые с адекватным дыханием. В плюс идут упражнения для суставов и работа над осанкой: они возвращают подвижность грудной клетке, разгружают плечевой пояс и шею. На этом фоне дыхание становится ровнее, а голос звучит свободнее.

Когда зажимы появляются резко, причина часто прячется в перегрузе тела: много сидячей работы, напряжённые плечи, сутулость, привычка держать челюсть «на замке». В таких случаях полезно пройтись по трём зонам: челюсть, губы, область горла. Упражнения ниже простые, их можно делать дома и перед созвоном.

Челюсть влияет на дикцию и на то, сколько усилия уходит на звук. Если зубы постоянно сжаты, голосу приходится пробиваться через лишнее напряжение.

• Медленно подвигайте нижней челюстью: влево-вправо, вперёд-назад, вниз-вверх. Движения мягкие, без рывков.
• Повторите то же самое с лёгким сопротивлением ладонью. Ладонь не держит челюсть намертво, задача — добавить контролируемую нагрузку.
• В конце сделайте 5−6 плавных открываний рта на выдохе, без щелчков и без боли.

Напряжённые губы делают речь резче и суше по интонации. Часто это заметно у людей, которым сложно быстро включаться в общение или выступать перед новыми людьми.

• Вытяните губы в трубочку на 2−3 секунды, затем верните в нейтральное положение. Повторите 5−10 раз.
• Сделайте выдох через сомкнутые губы так, чтобы они вибрировали. Звук получается похожим на фырканье. Повторите 8−10 раз, без усилия и без раздувания щёк.
• Добавьте короткую улыбку без напряжения: уголки губ вверх на секунду, затем расслабление. 6−8 повторов.

Зажим в этой зоне часто ощущается как «ком», першение или желание прокашляться. Если есть признаки простуды или воспаления, упражнения лучше делать осторожно и без форсирования.

• Сделайте 6−8 медленных зевков без демонстративного растяжения, просто дайте челюсти опуститься и вдоху пройти свободно.
• Добавьте тихий смешок: короткий, лёгкий, без давления в горле. 20−30 секунд достаточно.
• Если хочется кашлять, лучше перейти на пару минут ровного дыхания с удлинённым выдохом, чем пытаться «прочистить» горло силой.

Эти упражнения работают лучше всего в связке с осанкой и дыханием: плечи опустить, шею не вытягивать вперёд, выдох сделать ровным. Тогда речевой аппарат быстрее выходит из режима напряжения.

Если есть стойкие проблемы с дикцией и отдельными звуками, лучше подключить логопеда. Специалист помогает восстановить артикуляцию, поставить проблемные звуки и снять лишнее напряжение, которое появляется из-за постоянного контроля речи. На фоне этого голос обычно звучит увереннее и свободнее.

Избавляться от голосовых зажимов можно в любом возрасте. Навык речи не привязан к профессии и опыту публичных выступлений. Даже если голос годами использовался только в бытовых ситуациях, работа с дыханием, челюстью и артикуляцией помогает говорить спокойнее и легче, без постоянного напряжения.

Если голос нужен в работе, затягивать не стоит. У продавцов, учителей, руководителей, дикторов и всех, кто много общается, зажимы быстро закрепляются как привычка: речь становится тише, тембр сужается, растёт усталость к концу дня. Чем раньше начать корректировку, тем быстрее возвращается свободное звучание.

Если хочется пройти этот путь с обратной связью и понятной системой, можно обратиться в Центр публичных выступлений «Практика». На занятиях мы разбираем причины зажатости, подбираем упражнения под конкретную ситуацию и помогаем закрепить результат в реальных речевых задачах: созвоны, переговоры, выступления.